Oublier son téléphone
1 - Activer le mode silencieux, désactiver les notifications
Ce geste, aussi simple soit-il, vous permet de ne pas subir les vibrations ou les bips des différentes notifications. Plus de sons, plus de distractions, moins d'envie de regarder ce qu'il se passe !
Si le mode silencieux ne suffit plus, vous pouvez aussi désactiver complètement les notifications. Cette action est facile à mettre en place : rendez-vous dans les paramètres de votre smartphone puis dans la rubrique Notifications. Vous avez plusieurs options : choisir les applications dont vous désactivez les notifications ou bien le faire pour l’ensemble d’entre elles.
Dans la même dynamique, vous pouvez carrément désactiver les données cellulaires. Vous serez cependant toujours au courant des appels entrants et des messages reçus. Et il y a aussi un avantage écologique, puisque vous mobiliserez moins de données.
2 - Poser son téléphone écran caché
Quand vous déposez votre téléphone, mettez l'écran face en bas, de sorte à ne voir que la coque. Ce geste anodin et facile à appliquer vous permet d'échapper aux tentatives de charme de votre portable.
3 - L’éloigner de soi
Comme pour un régime, si l’objet de toutes les convoitises est à bonne distance de vous, vous ne serez pas autant attiré.e. Vous n'avez aucune obligation d’abandonner votre portable dans une autre pièce ; le simple fait de le poser à l’autre bout du bureau ou sur un autre meuble permet déjà de diminuer les tentations.
4 - Ne pas l’emmener partout
Chez nous, au travail, à la cantine et même aux toilettes, le téléphone est toujours dans notre poche. Laissez-le traîner dans un coin et remarquez comme vous avez tout de suite beaucoup moins envie de le consulter. Si vous vous en servez comme distraction pendant de longs moments d’attente, remplacez-le par des sudokus, un livre ou une activité manuelle comme du crochet.
5 - Oublier son chargeur
Si l’idée paraît au premier abord stressante, elle est pour autant très efficace. Si vous oubliez votre chargeur ou votre batterie externe, la peur de manquer de batterie l’emportera sans doute sur l’envie d’allumer votre écran.
> Vous devez absolument éteindre votre smartphone de façon régulière, voici pourquoi !
Se détacher de son smartphone
1 - S'auto-dissuader
Mettez en fond d'écran la photo d’un proche qui vous répète régulièrement de « lâcher votre téléphone » ou une citation dissuasive, et il vous rappellera vos objectifs et vous aidera à les tenir. Vous pouvez aussi attacher une petite note dissuasive à l’arrière du téléphone dans la coque pour la voir même si celui-ci est retourné et vous empêcher de le prendre.
2 - Pas dans le lit !
C’est une habitude qui a la vie dure : utiliser son téléphone dans son lit, au réveil ou avant de dormir. Pourtant, les heures avant de dormir et les premières minutes du matin sont les plus précieuses pour votre sommeil et votre santé mentale. Prendre l’habitude de laisser votre smartphone dans la salle de bain, la cuisine ou le salon avant d'aller dormir permet de diminuer nettement son temps d’écran.
> Réveils simulateurs d'aube
3 - Programmer des pauses
Vous pouvez définir à l'avance des temps de pauses d'écran. Par exemple, programmez de ne pas utiliser votre iPhone pendant le temps du repas ou le soir en rentrant chez vous, dans le canapé. Fixez des objectifs atteignables : dans un premier temps, 10 ou 15 minutes suffisent et vous verrez que, une minute en appelant une autre, vous aurez déjà beaucoup moins envie de consulter votre écran à la fin de votre pause. Augmentez la durée petit à petit et cela sera de plus en plus facile !
4 - Mettre l'écran en noir et blanc
Sans couleur, votre écran de téléphone est beaucoup moins attrayant. Mais il est également plus fatigant à regarder. Naturellement et sans effort, vous diminuerez quotidiennement le temps passé devant ce dernier.
Pour ce faire, allez dans Paramètres > Accessibilité > Améliorations de la vision ou Affichage > Filtres de couleurs > Niveaux de gris. Et voilà !
5 - La solution radicale : instaurer une limite de temps
Aujourd’hui, bon nombre de smartphones modernes permettent d’instaurer une limite de temps d’écran. Disons par exemple que vous la paramétrez pour 30 minutes de réseaux sociaux maximum par jour, une fois ce temps écoulé les applications concernées seront bloquées et un code devra être rentré pour les débloquer.
L’astuce : demandez à votre partenaire, votre famille ou un.e ami.e proche de choisir le mot de passe pour vous, comme ça pas de triche !
Si votre smartphone n’intègre pas nativement cette fonctionnalité, il existe des applications comme Opal ou Forest peuvent être téléchargées et utilisées de la même manière.
> Comment installer le contrôle parental sur iPad et iPhone ?
Apprendre à décentraliser
Une des raisons pour lesquelles il nous est si difficile de lâcher notre smartphone, c’est parce que toute notre vie s’y trouve et qu’il regroupe une multitude d’objets en un seul ! Et si vous répartissiez les utilisations pour éviter de centraliser tout sur votre téléphone et y passer plus de temps que nécessaire ? Voici quelques exemples :
1 - Utiliser un réveil
Retour au traditionnel réveil-matin ! On oublie le téléphone sur la table de chevet et on se réveille au doux son de sa station radio préférée (ou du bip bip strident si vous avez le sommeil lourd).
> Quel réveil matin acheter pour se lever du bon pied ?
2 - Regarder sa montre
C’est compulsif : vous regardez toujours l’écran de votre téléphone pour consulter l’heure. Une chose en entraînant une autre, vous finissez sur les réseaux sociaux. C’en est fini maintenant : investissez dans une montre, qu’elle soit traditionnelle ou connectée, du moment qu’elle vous empêche de passer plus de temps qu’il n’en faut sur les écrans !
3 - Sortir l'appareil photo
Pourquoi ne pas opter pour un appareil photo numérique compact pour éviter d’utiliser celui de votre smartphone ? C’est un réflexe à prendre, on vous l’accorde, mais c’est aussi un bon moyen de capturer les moments vraiment importants sans sortir son téléphone.
Si vous êtes plutôt charme de l’ancien, un appareil photo argentique ou instantané fera des clichés uniques que vous adorerez ressortir.
> Développer ses photos chez soi ? C'est possible avec l'imprimante photo !
4 - Retour au baladeur
C’était l’indispensable de toutes les poches il y a quelques années mais il a vite disparu quand le smartphone moderne est apparu : le baladeur. La musique vous accompagne toute la journée, mais elle vous rattache aussi à votre téléphone. Avec un baladeur, vous vous en détachez tout en redécouvrant une nouvelle manière de profiter de la musique, moins en masse certes, mais plus personnelle.
5 - Les réseaux sociaux ? Sur l’ordinateur !
Instagram, TikTok et autre Facebook sont LES coupables de nos temps d’écran de plus en plus élevés. Il est facile de s’y perdre pendant des heures et d’oublier de décrocher de son téléphone. Pour éviter de les consulter tout au long de la journée, supprimez les applications de votre téléphone portable et ne réservez leur utilisation qu’à l’ordinateur ou la tablette de la maison. Vous y passerez de fait beaucoup moins de temps et pourrez profiter d’une digital detox imposée mais reposante.
6 - Se reconnecter au papier
L’application Notes est votre meilleure amie ? Liste de courses, To-Do List, idées en vrac… pourquoi ne pas les transférer sur un vrai carnet que vous garderez à portée de main dans votre sac ? Il en existe de très petits qui ne prennent pas de place et qui aident pourtant à déconnecter.
