Luminothérapie : comment vaincre la déprime hivernale et bien choisir sa lampe

lea

Publié le 02/02/2026

Une femme assise à côté d'une lampe de luminothérapie déguste une boisson

La lumière joue un rôle primordial dans notre bien-être. Alors, même si les journées d'automne et d'hiver sont très courtes, il existe une solution ! La luminothérapie a été reconnue comme efficace pour lutter contre la déprime saisonnière. On vous aide à choisir la bonne lampe.

Sommaire

Les bienfaits de la lumière 10 000 lux
Pourquoi utiliser la luminothérapie en hiver ?
Comment bien choisir sa lampe de luminothérapie ?
Comment et quand utiliser votre lampe de luminothérapie ?
La luminothérapie : pour qui ?
Les différents types d’appareils de luminothérapie
FAQ : tout savoir sur la luminothérapie

Les bienfaits de la lumière 10 000 lux

Chaque jour, le corps a besoin de 2000 lux pour maintenir un bon équilibre interne. La lumière du jour qui entre dans l’organisme va agir sur les hormones de l’humeur et celles du sommeil.

Avec un niveau de seulement 500 lux/jour en hiver, rien d’étonnant à se sentir moins en forme. Le remède ? Faites une cure de lumière naturelle avec un des appareils de luminothérapie à votre disposition. Une exposition journalière de 30 minutes devant une lampe de 10 000 lux suffit à répondre aux besoins de votre organisme et limiter les désagréments causés par une carence en lumière. L’effet est tangible : vous vous sentez plus en forme.

Pourquoi utiliser la luminothérapie en hiver ?

La luminothérapie est un traitement de médecine douce qui consiste à s’exposer devant une source de lumière artificielle dite "à large spectre", imitant celle du soleil. La lumière entre par la rétine puis est transmise au cerveau. Elle agit directement sur la régulation des rythmes circadiens, les cycles qui règlent les phases d'éveil et de sommeil, ainsi que sur les hormones. La luminothérapie aide ainsi le corps à réguler son horloge interne.

Un moyen de lutter contre la déprime hivernale

Dès que la lumière baisse, le corps sécrète de la mélatonine, l'hormone du sommeil. En hiver, la sécrétion de cette hormone augmente beaucoup. Du coup, plusieurs symptômes se manifestent tels que l'humeur maussade, l'irritabilité, des troubles du sommeil ou encore une diminution de l'activité et de la libido. On parle de blues hivernal, voire de dépression saisonnière.

Aussi utile contre les coups de barre en journée

La lumière est le premier synchronisateur de notre horloge biologique (le deuxième étant l'activité physique). Ainsi une exposition à la luminothérapie chaque matin permet de réguler notre horloge interne. Elle envoie un message à notre cerveau afin qu'il secrète les hormones de jour.

Comment bien choisir sa lampe de luminothérapie ?

Il y a quelques critères essentiels pour bien choisir sa lampe de luminothérapie :

La puissance

L’unité de mesure de l’intensité lumineuse est le lux. Plus il sera élevé et plus l’appareil sera puissant. Les lampes qui émettent en moyenne 10 000 lux sont les plus recommandées.

En vous tenant à 20 cm de la lampe activée à cette puissance, il vous faudra 30 minutes pour recevoir votre dose journalière nécessaire de lumière artificielle. Si vous vous éloignez de la lampe à 30 cm, vous ne recevrez plus que 5 000 lux. Il faudra en conséquence augmenter votre temps d’exposition pour recevoir assez de lumière et que le traitement fasse effet.

Le design

Format rond ou carré, les lampes de luminothérapie se posent sur une table ou s’accrochent au mur selon vos préférences.

La formule murale, que propose la marque Beurer, est idéale pour faire "sa cure" lors du petit-déjeuner. C’est une bonne solution si plusieurs personnes veulent en profiter au même moment.

La forme lampe de bureau proposée par la marque Dayvia correspond mieux à un usage individuel. Certaines lampes proposent plusieurs modes pour pouvoir les utiliser plus longuement sans risquer une surexposition.

Des appareils soumis à des normes européennes

La luminothérapie est un processus médical et les fabricants doivent répondre à des normes spécifiques de sécurité d'utilisation, d'information du consommateur… Par exemple, ces lampes ne doivent pas délivrer d'ultraviolets. Vérifiez bien que la norme CE suivie de 4 chiffres est présente sur la fiche de présentation ou la boîte.

Retrouvez notre sélection de lampes de luminothérapie et simulateurs d'aube

Comment et quand utiliser votre lampe de luminothérapie ?

L’idéal est de l’allumer le matin entre 30 et 60 minutes. Prendre son petit-déjeuner face à sa lampe de luminothérapie est très efficace pour démarrer la journée du bon pied.

Bien évidemment, vous pouvez aussi l’utiliser en lisant un bouquin, ou en regardant la télévision. Plus vous êtes près de la source lumineuse, plus son effet est important.

Il faut éviter toute exposition à la lumière dans les heures qui précédent le coucher, afin d’éviter de retarder la sécrétion de mélatonine et donc l'endormissement. L'ordinateur qui émet une forte luminosité à proximité du visage est déconseillé en fin de soirée par exemple. C'est la même chose pour l'activité sportive.

La luminothérapie : pour qui ?

La luminothérapie est adaptée à tout le monde. Aujourd'hui, l'évolution de nos rythmes de vie par rapport à nos ancêtres réduit considérablement notre temps d'exposition à la lumière naturelle et nous passons toute l'année à l'intérieur de locaux souvent mal éclairés.

La luminothérapie : pour les personnes qui travaillent en horaires décalés

Dans ce cas de figure, on peut faire sa séance de luminothérapie le soir avant de prendre son poste et porter des lunettes de soleil le matin quand on rentre se coucher pour se préparer au sommeil.

Voyages : un remède contre le jet-lag

Effectivement, la lampe lumière du jour est aussi très utile pour les personnes qui voyagent et franchissent plusieurs fuseaux horaires en peu de temps. La lumière intervient comme facteur de resynchronisation, pour s'adapter très rapidement à l'heure du pays de destination.

Les différents types d’appareils de luminothérapie

Pour répondre à chaque besoin de bien-être, les fabricants proposent une gamme variée de dispositifs de photothérapie .

On distingue principalement les lampes de luminothérapie classiques, capables de délivrer une intensité de 10 000 lux pour compenser le manque de soleil hivernal, et les simulateurs d'aube (comme les modèles Philips Somneo ou Lumie), conçus pour un réveil naturel et progressif.

Pour ceux qui recherchent de la polyvalence, certaines solutions innovantes comme la lampe Dayvia Slim offrent un usage 3-en-1 :

Thérapie par lumière blanche ;
Lumière bleue (pour réguler la mélatonine sans éblouissement) ;
Éclairage d'appoint pour le bureau.

Pour les utilisateurs mobiles, les lunettes de luminothérapie et les modèles compacts ou "mini" permettent de réaliser sa cure quotidienne sans rester immobile, s'adaptant parfaitement au télétravail ou aux déplacements.

Enfin, les masques LED peuvent être rattachés à la catégorie, puisqu'ils sont basés sur un système d'ondes et de lumières basse énergie qui viennent pénétrer la peau.

FAQ : tout savoir sur la luminothérapie

Quel est le meilleur moment pour faire une séance de luminothérapie ?

Pour une efficacité optimale sur votre horloge biologique, il est fortement recommandé de pratiquer votre séance le matin, idéalement dans l'heure suivant votre réveil. Une exposition matinale aide à stopper la production de mélatonine (l'hormone du sommeil) et à stimuler le cortisol pour une énergie durable tout au long de la journée. Évitez les séances le soir, car cela pourrait retarder votre endormissement.

Combien de temps doit durer une exposition ?

La durée dépend de l'intensité lumineuse de votre appareil (mesurée en lux) :

À 10 000 lux : 30 minutes par jour suffisent ;
À 5 000 lux : prévoyez environ 1 heure ;
À 2 500 lux : il faudra compter 2 heures d'exposition. La régularité est la clé : une cure quotidienne pendant l'automne et l'hiver donne les meilleurs résultats sur le moral et la fatigue.

Faut-il regarder la lampe fixement ?

Non, il ne faut pas fixer la source lumineuse directement, car cela pourrait fatiguer vos yeux inutilement. La lumière doit atteindre votre rétine de manière indirecte. Vous pouvez lire, prendre votre petit-déjeuner ou travailler sur votre ordinateur tant que la lampe est placée dans votre champ de vision (à environ 30-50 cm de votre visage).

Quelle puissance (lux) choisir pour une lampe de luminothérapie ?

Le standard thérapeutique reconnu est de 10 000 lux. C'est l'intensité nécessaire pour simuler la lumière d'une matinée de printemps ensoleillée. Assurez-vous que votre lampe bénéficie du marquage CE médical (93/42/CEE) pour garantir qu'elle n'émet pas d'UV nocifs pour la peau et les yeux.

Au bout de combien de temps ressent-on les premiers effets ?

La plupart des utilisateurs ressentent une amélioration de leur humeur et de leur niveau d'énergie après 4 à 7 jours d'utilisation consécutive. Pour traiter une dépression saisonnière plus profonde, il est conseillé de poursuivre la cure pendant toute la période hivernale.

Pour vaincre les symptômes de l'hiver, buvez des smoothies vitaminés !

Comment prendre soin de sa peau en hiver ?

Hiver : nos conseils pour bien vivre le changement d’heure