1/ Allez-y progressivement !
Le mieux quand on débute est de fractionner son entrainement entre marche rapide et course lente. Au fur et à mesure vos temps de courses vont s’allonger et les temps de marche vont réduire jusqu'à ce que vous couriez uniquement. Comment cadrer tout ça ? Des applications de running proposent des programmes spécifiques selon votre niveau et votre rythme d’entraînement hebdomadaire. Les montres connectées GPS peuvent être aussi le relais de ces applications durant votre course. Certaines sont équipées d’un cardio fréquencemètre pour ne pas dépasser votre fréquence cardiaque maximale.
2/ Mitonnez-vous une playlist motivante
C’est bien connu, la musique stimule la motivation et permet d’aller plus loin dans les résultats escomptés. Nous vous conseillons de sélectionner les musiques rythmées que vous aimez et de les classer ensuite selon leur bpm (battements par minute). Comme l'idée est de régler votre foulée sur le rythme de ces chansons, vous pourrez ainsi jongler dans vos listes selon le rythme que vous souhaitez suivre dans votre programme. Découvrez nos trois astuces pour réaliser facilement une playlist de sport
3/ Courir à plusieurs pour se motiver
Courir en groupe, avec un ami ou un collègue est parfois très utile quand on se décourage face à des résultats décevants ou une petite forme. L’idéal est de courir avec des personnes qui ont un niveau équivalent afin de ne pas être à la traîne.
4/ Manger au bon moment et selon la durée de sa séance
D’une manière générale, il est recommandé de ne pas enchainer un repas avec une course, ni d’aller courir le ventre vide. Si vous courez entre midi et deux, prévoyez un encas vers 11h composé de protéines végétales comme des amandes, des noisettes, des fruits secs ou encore des céréales. Ce conseil est d’autant plus valable si vous faites un petit déjeuner très léger. Si vous courez le matin, faites un petit déjeuner composé d’un fruit, d’un yaourt et de pain pour les féculents. Si vous prévoyez de courir plus d'une heure, un plat de pâtes quelques heures avant la séance s'impose.
5/ Combien de séances par semaine ?
Il est indispensable d’espacer les séances, avec un jour de repos au minimum, pour laisser votre corps récupérer. Il est plutôt conseillé de courir deux fois 30 minutes dans la semaine plutôt qu’une heure le dimanche. Echauffez-vous et étirez-vous avant et après chaque séance pour éviter les blessures et les courbatures.
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