Faire du sport chez soi : quelques exemples d'exercices simples

>Le gainage pour travailler les abdominaux

Vous rêvez d’avoir un ventre plat ? La solution : travailler les muscles profonds. C’est le cas du gainage spécial ventre plat. Il permet de tonifier les abdominaux du ventre mais aussi de renforcer le dos. Vous avez tout simplement besoin d’un tapis de sport. Allongez-vous au sol face contre terre, en appui sur les coudes et la pointe des pieds, telle une planche de bois. Pour que l’exercice fasse son effet, vous devez contracter les muscles abdominaux. Votre dos doit être bien droit.

Tenez cette position pendant 15 secondes les premiers jours puis augmentez chaque jour.

Des squats pour des jambes élancées

Cet exercice très ciblé vous permettra de travailler rapidement les cuisses et les fesses par la même occasion. Intense mais efficace, pour cet exercice vous n’avez pas besoin de matériel spécifique. La position est très importante : debout, les jambes légèrement écartées et dos droit. Fléchissez les jambes ; les fesses doivent aller vers l’arrière, le dos reste droit et les épaules vers l’avant.

Répétez 4 séries de 20 mouvements au début avec une pause entre chaque. Puis ajoutez 5 squats tous les jours.

L’exercice de "la chaise" pour des cuisses en béton

Ce fameux exercice permet de travailler intensément le haut des cuisses. La aussi vous n’avez pas besoin de matériel spécifique, seulement d’un mur pour vous adosser. Dos contre le mur, vos jambes doivent être pliées et former un angle droit comme si vous vous asseyez sur une chaise. Le ventre doit être bien contracté.

Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez-la cinq fois avec une pause entre chaque série. Petit à petit, maintenez la position le plus longtemps possible.

Extension de jambes pour un fessier ferme  

Pour des fesses galbées et fermes, rien de mieux que l’extension de jambes. Simple à réaliser, vous avez seulement besoin d’un tapis de sport. La position idéale : à genoux, sur les coudes ou bras tendus, le dos droit. Élevez une jambe tendue, pas plus haut que les fesses tout en serrant le fessier. Puis redescendez la jambe doucement sans toucher le sol.

Répétez 5 séries de 15 mouvements par jambe avec une pause entre chaque. Puis augmentez petit à petit le nombre de série.

Les pompes pour raffermir les bras

C’est un classique mais qui reste efficace. Il existe de nombreuses variantes aux pompes pour fuseler les bras : pompes classiques, pompes avec genoux au sol pour les débutants, ou encore pompes au mur ou contre un lit. Certaines règles sont à respecter quel que soit le type de pompe réalisé. Les bras doivent être fléchis, le ventre et le fessier contractés, le dos bien droit.
Répétez 4 séries de 10 pompes environ avec une pause d’une minute entre chaque. Ajoutez quelques pompes supplémentaires au fur et à mesure de votre remise en forme. Ne vous découragez pas si vous ne parvenez pas à finir une séance au début de l’entrainement ;)

Quelques bons conseils

• En début de séance, pensez à vous échauffer, et à la fin, prenez le temps de vous étirer ;

• Envie de progresser ? Au fur et à mesure, fixez-vous des objectifs : augmentez le nombre de séries par exercice, travaillez avec des accessoires de sports comme des haltères ou un élastique.