Comment soulager le mal de dos lié au (télé)travail ?

Au regard du nombre d’heures que nous passons à regarder un écran durant la journée, il est primordial de pouvoir s'asseoir tout à fait confortablement et d’être le plus au repos possible. 
Pour cela, le dos doit être impérativement au fond de la chaise pour que le coussin intégré au siège puisse maintenir la courbure naturelle de vos lombaires. 
De plus, les accoudoirs doivent être ajustés au même niveau que la table afin de laisser reposer les coudes sans hausser les épaules. Ainsi, les coudes forment un angle droit à 90 degrés.

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Pour choisir un bon siège de bureau, il y a plusieurs critères à observer :

• Un bon dossier est capital pour éviter les douleurs de dos. Tout d’abord, il doit contenir un bon maintien lombaire pour soutenir le bas dos. Ensuite, le dossier doit être assez haut pour que l’intégralité du dos conserve un contact avec lui. Enfin les réglages doivent permettre de le déverrouiller pour basculer en arrière et accompagner les mouvements du dos lorsqu’on souhaite se reposer un peu.
• Les accoudoirs sont indispensables ! Ils doivent assurer la continuité du bureau. Les coudes doivent être posés dessus constamment. Les accoudoirs réglables sont un plus. Si vous avez le choix, c’est un bon critère à prendre en compte. 
• Pour les petits gabarits, il est nécessaire d’accompagner la chaise d’un repose-pied. En effet, les réglages évoqués précédemment empêchent parfois d’avoir un bon appui des pieds sur le sol et c’est un point essentiel. Le repose-pied viendra compenser l’écart existant entre les pieds et le sol pour éviter des inconforts !

Pour éviter la position assise prolongée, vous pouvez opter pour des bureaux assis-debout. Malgré leur prix plus onéreux qu’un bureau classique, ils permettent d’alterner dans la journée la position assise ou debout tout en continuant de travailler.

Par ailleurs, l’utilisation d’un ballon ergonomique permet également de pallier le manque d’activité du dos dans la journée. Grâce aux micromouvements de stabilisation effectués lorsque vous êtes dessus, vos muscles du maintien (abdominaux, fessiers, dos) travaillent, votre gainage se renforce et votre silhouette se tonifie. En revanche, il ne doit être utilisé que quelques minutes, une ou plusieurs fois dans la journée. L’utilisation abusive d'un ballon pourrait entraîner des tensions, voire des courbatures.

> Comment choisir votre siège de bureau ? 

L’utilisation d’un ordinateur portable doit être temporaire et ne peut constituer votre seul écran de travail ! Pour éviter les cervicalgies, il est indispensable d’avoir un écran de taille normale. Si l’utilisation de votre ordinateur portable est indispensable, vous devrez le positionner sur un support pour le rehausser à la bonne hauteur et utiliser un clavier externe afin d’éviter de plier les coudes et de vous avachir vers l’avant. 

Dans le cas où vous utilisez un écran fixe et votre écran d’ordinateur portable en même temps, les deux écrans doivent être positionnés à la même hauteur bien en face de vous.
La distance qui vous sépare de l’écran ne doit pas être plus grande que la longueur de votre bras. Un écran trop éloigné pourrait vous pousser à vous avachir vers l’avant.
De plus, pour régler la hauteur, le PC doit être bien en face, avec la tête bien droite en portant le regard sur le haut de l’écran. Enfin, désactiver la lumière bleue sur l’écran évite l’apparition de migraines.

> Nos conseils pour installer un second écran à son ordinateur 

> Comment choisir la taille d'écran de son ordinateur ?

Souris, clavier, documents… Tous les éléments indispensables dans la journée doivent être le plus proches de vous. Ainsi, le clavier et la souris sont censés être au bord de votre bureau. Et les documents utiles doivent être positionnés devant vous et non sur les côtés pour éviter les rotations prolongées des cervicales.

• Travailler sur un fauteuil jambes pliés, sur son lit à moitié assis ou encore sur sa table basse jambes en tailleur… Ce sont bien évidemment des positions de travail qui sont fortement déconseillées.
• L’utilisation d’une chaise de salle à manger ou d’une chaise pliante augmente fortement le risque de blocage de la colonne vertébrale. L’investissement dans une chaise ergonomique est réellement nécessaire. A minima, je recommande de mettre un coussin sur sa chaise pour maintenir les lombaires.
• Ne pas rester sédentaire sur sa chaise. Pensez à vous lever régulièrement dans la journée. La position assise prolongée entraîne forcément une mauvaise posture au fil de la journée.
• Croiser régulièrement les jambes au bureau accentue le risque de lombalgie.

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La clé serait avant tout d'organiser sa journée de façon à ne pas la passer devant l'écran. Donc de faire des pauses, mais également d’alterner le travail devant l'ordinateur et sans ordinateur. On recommande de fractionner ces moments de pauses : 5 minutes toutes les heures dans les périodes de travail intensif ou 15 minutes toutes les deux heures en condition classique.

Le bénéfice de la pause serait moindre si celle-ci est employée à se replonger sur un autre écran… celui du smartphone ! Afin de réellement reposer ses yeux et son cerveau durant ces quelques minutes, il est recommandé de "couper" avec son activité en cours et, plus encore, de bouger. C’est le moment de marcher, monter ou descendre un escalier. Et c’est bénéfique pour la santé physique mais aussi pour votre capacité à vous concentrer !

En plus de ces pauses, une activité physique régulière permet une amélioration de la qualité de vie. En effet, la pratique sportive évite les douleurs de dos, augmente la qualité du sommeil, diminue le stress et l’anxiété ou encore prévient l’apparition de maladies chroniques.

Pendant les journées de télétravail, le gain de temps que vous avez obtenu sur le trajet qui vous mène au bureau peut être consacré à la pratique du sport. Une activité sportive 2 à 3 fois dans la semaine est suffisante pour en ressentir tous les bienfaits.
 

Pour maintenir une bonne posture au travail, il est important de travailler sur les muscles profonds. Ces muscles ont pour missions le maintien de la posture et la protection du squelette et des viscères. Pour les renforcer, le meilleur exercice que je recommande, c’est le gainage ! Pour ce faire, il faut contracter les muscles et c’est là que réside toute la différence avec les abdominaux ou les pompes classiques. Avec les exercices de gainage, on maintient une certaine posture le plus longtemps possible en contraction.

L’exercice le plus connu s’appelle "la planche" : positionnez-vous en pompe, en appui sur les avant-bras et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Puis maintenez cette position le plus longtemps possible. L’exercice s’arrête lorsque vos hanches s’affaissent ou que les genoux touchent le sol. Vous pouvez notamment pratiquer le gainage pendant les cours de fitness, au yoga ou au Pilates.

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Pour avoir moins mal et vous aider à vous tenir plus droit au bureau, l’ostéopathie est également un excellent moyen de regagner une posture globale plus stable et symétrique ! 

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